Blog de Fisiología del ejercicio,deporte,fitness,nutrición,salud,entrenamiento,ayudas ergogenicas.
Blog dedicado aplicar los principios básicos de la fisiología del ejercicio enfocados en los parámetros de la nutrición dieta salud, fitness y entrenamiento deportivo y actividad física .Desde una base teórica científica aplicando los principios del entrenamiento deportivo desde una autoria propia y investigación con enfoque de promover la salud y bienestar.
El hígado es un órgano vital del sistema digestivo ya que ayuda a la desintoxicación, la síntesis de proteínas y a la producción de sustancias bioquímicas necesarias para la digestión. Es también el encargado de producir la bilis, fundamental para realizar una digestión adecuada y eliminar las grasas sobrantes. Si nuestro hígado no trabaja correctamente, nuestra tripa tenderá a crecer poco a poco. Sin prisa, pero sin pausa, así que cuídalo.
2. Come los alimentos adecuados
La posibilidad de reducir la grasa abdominaldepende en un 80% de la alimentación que llevemos. Para que el hígado funcione correctamente tenemos que mantener una dieta sana y equilibrada que incluya los macro y micro nutrientes adecuados. Si no tienes demasiado tiempo de cocinar, trata de tener siempre a mano frutas y verduras para saciar el apetito y evita los alimentos grasos y los hidratos de carbono.
3. Bebe mucha agua
La falta de agua en el organismo y la consecuente sensación de sed deriva muchas veces en que el cerebro nos pida consumir alimentos azucarados y grasos. Para lucir un vientre plano es fundamental beber entre un litro y dos de agua al día, aunque depende de nuestro peso y altura. Puedes calcular la cantidad que debes beber multiplicando 35ml por tu peso en kilos. Es decir, si pesas 65 kilos tendrás que beber unos 2.275 ml al día.
4. Haz ejercicio con picos de intensidad
Recientes estudios han demostrado que para reducir la grasa abdominal es mejor compaginar ejercicios relajados con breves minutos de otros intensos y activos que estar durante más tiempo haciendo un ejercicio ligero.
Lo ideal es comer pequeñas raciones de comida a lo largo de todo el día.
5. Reduce el consumo de azúcar…
No es necesario eliminarlo de nuestras vidas, pero sí hay que reducir el consumo de azúcar diario si queremos rebajar barriga. Evitar los bollos, pasteles y dulces –con altos contenidos en grasas– te resultará más sencillo si buscas alternativas dulces al azúcar como la miel, el azúcar de palma o el extracto de regaliz.
6. …Y también el de sodio
Nadie dice que dejes de salar la comida, pero sí que debes realizar un consumo moderado y tratar de evitar la sal de sodio. Como con el azúcar, puedes buscar sustitutos como las sales marinas, el limón e incluso especias como la pimienta para aderezar tus platos.
7. La vitamina C
La vitamina C es importante para la secreción de laL-Carnitina, una molécula imprescindible para quemar la grasa abdominal. Ésta la puede fabricar nuestro propio cuerpo a partir de esta vitamina C–de ahí la importancia de que no nos falte– así como desde el aminoácido lisina, pero también podemos encontrarla en otros alimentos como la carne.
No comer nada por las mañanas lo único que hace es incrementar la sensación de hambre. (Corbis)
8. No te olvides de los alimentos quema grasas
Además de tener tu organismo en buen estado y tu hígado funcionando correctamente, también puedes ayudarte de algunos alimentos que ayudan a quemar grasas de una forma natural como el ajo, la cebolla, el jengibre, el repollo, el tomate y otras especias como la pimienta o la canela.
Consumir un poco de jengibrecada mañana o tomar un vaso de agua tibia con el zumo de medio limón, son sólo dos ejemplos que podemos hacer para ayudar a nuestro metabolismo a quemar grasa.
9. No se saltes el desayuno
Saltarse el desayuno ayuda a perder peso porque así se come menos… ¡Error! Olvida esta creencia generalizada porque no comer nada por las mañanas lo único que hace es incrementar la sensación de hambre e hinchar el abdomen.
Dormi
Lo ideal es comer pequeñas raciones de comida a lo largo de todo el día para estar saciados y mantener el metabolismo sano. Esta es la verdadera clave para controlar el peso y, de paso, evitar picar entre horas.
10. Duerme bien y suficiente
Esto no quiere decir que el sedentarismo y el estar tirados en el sofá nos ayuden a quitarnos la lorza abdominal, pero dormir las horas suficientes es fundamental para que nuestro metabolismo esté regulado: entre 6 y 8 horas de sueño al día es lo más recomendable.
Además, recientes estudios han encontrado que tener una regularidad en las horas de acostarnos y levantarnos también puede ayudar a evitar que se acumulen grasas en el vientre.
¿Qué dice la ciencia sobre el entrenador personal?
Un estudio (1) quiso determinar la eficacia del entrenamiento personal durante 10 semanas en personas de 20 a 65 años. En una reunión inicial, las personas (un total de 129) recibieron un formulario para autoevaluar su motivación para empezar con la práctica de ejercicio físico, eligiendo una opción de las siguientes cinco: pre-contemplación (sin intención de cambiar); contemplación (considerando un cambio); preparación (prepararse para hacer un cambio); acción (participar activamente en hacer un cambio, pero solo por un momento); y mantenimiento (manteniendo el cambio a lo largo del tiempo). Después de esto, las personas y el entrenador se reunieron una vez a la semana para debatir sobre objetivos y beneficios del ejercicio físico. Tras las 10 semanas de entrenamiento, las personas volvieron a reevaluar su motivación, encontrándose:
27 personas en la etapa de mantenimiento, la cual es era la opción más alta en el formulario, por lo que no podían ascender en esa motivación; 61 subieron una opción; 13 subieron dos opciones; 27 se quedaron en la misma opción; y 1 bajó una opción.
Esto viene a decir que el entrenamiento personal es eficaz para cambiar las actitudes y por lo tanto, aumentar la actividad física.
A esto se le suma la resolución de otra investigación, en la cual se comparó si era mejor (tanto a nivel muscular como de resistencia y composición corporal) el entrenamiento auto-dirigido o dirigido por un entrenador personal, siendo éste último el más efectivo (2).
En otro estudio (3) se compararon los efectos de varios tipos de entrenamiento sobre la salud y el rendimiento físico durante 12 semanas, con una duración de 45-60 minutos por sesión tres veces a la semana. Se eligieron a 72 mujeres desentrenadas (con sobrepeso), 25 hicieron un entrenamiento BodyPump, 25 entrenamiento individual con un entrenador personal, 21 en entrenamiento no supervisado y 21 en el grupo control. Primeramente se determino el 1RM en la sentadilla y press banca, y después en la composición corporal. Los resultados mostraron que el grupo de BodyPump no mejoro la fuerza comparado con los otros grupos. En el 1RM de sentadilla, el grupo de entrenamiento personal mejoro en un 17-30% más que los otros grupos de entrenamiento (BodyPump y control). En el press banca el grupo de entrenamiento personal aumento un 10-16% más que los otros grupos (BodyPump y control).
No se hallaron diferencias en comparación con el grupo de ejercicio no supervisado, así como no hubo diferencias entre grupos para la composición corporal. La conclusión fue que 12 semanas de entrenamiento BodyPump no mejora la fuerza en mujeres con sobrepeso, pero un entrenamiento personal amplifica los efectos del entrenamiento individual para la fuerza máxima en la sentadilla. Ninguno de los grupos mostró efectos sobre la composición corporal.
Otro estudio (4) examinó los efectos de un entrenamiento personal (en grupos reducidos) en hombres y mujeres de entre 19 y 78 años, evaluándose también la satisfacción, la cual se asoció tanto con la autoeficacia del ejercicio como con una mayor salud y energía. La conclusión a la que se llegó es que los programa de entrenamiento que fomentan una pertenencia social, además de motivación y autoeficacia, pueden ser útiles para la adhesión exitosa a un programa de ejercicio.
Por otro lado, se investigó la efectividad del tener o no un entrenador personalpara reducir la falta de auto-regulación en los clientes de gimnasios. Los clientes se asignaron a un entrenamiento personal individual, un entrenamiento auto-regulado, un entrenamiento grupal, y a un grupo control. Los resultados mostraron que el entrenamiento personal individual y el grupal fueron efectivos para reducir la falta de auto-regulación y facilitar el logro de objetivos. El entrenamiento individualizado generó un alto grado de satisfacción y fue superior a la hora de ayudar en los objetivos de los clientes, mientras que el entrenamiento grupal generó un aprendizaje relevante. Por otra parte, el entrenamiento auto-regulado fue insuficiente para lograr un objetivo importante. Además, la presencia de un entrenador influyó en los clientes percibiendo un apoyo en la autonomía del cliente y en la motivación intrínseca (5).
Entrenamiento de fuerza supervisado
Un estudio (6) comparó las diferencias en fuerza muscular e intensidades de entrenamiento de fuerza auto-regulado y bajo supervisión de un entrenador personal. Los participantes (hombres y mujeres entrenados) completaron 3 sesiones, separadas por 48 horas, realizando: en la primera 3 series de 10 repeticiones para prensa de piernas, press banca, extensión de cuádriceps y curl de bíceps con una carga auto-seleccionada (en dicha sesión se evaluó la intensidad auto-seleccionada); en la segunda sesión, realizaron una prueba de 1 RM para determinar la fuerza máxima en los 4 ejercicios anteriormente mencionados; y en la tercera sesión, se utilizó una prueba de 10 RM para determinar la carga máxima para realizar 10 repeticiones para cada ejercicio.
Los resultados obtenidos mostraron que:
Las cargas de entrenamiento auto-seleccionadas fueron significativamente mayores (en todos los ejercicios) bajo la supervisión del entrenador personal en comparación con la auto-supervisión.
Las cargas de entrenamiento auto-seleccionado, expresadas con los datos del 1RM y del 10 RM, fueron significativamente mayores bajo la supervisión del entrenador personal en todos los ejercicios, observándose la mayor diferencia en los ejercicios que trabajaban el tren inferior (prensa de piernas y extensión de cuádriceps).
Las calificaciones de esfuerzo percibido indicaron que el entrenamiento de fuerza supervisado por un entrenador personal era ventajoso en personas entrenadas.
Siguiendo con el entrenamiento de fuerza, otro estudio comparó la influencia de realizar este tipo de entrenamiento con y sin supervisión de un entrenador personal en mujeres, las cuales o entrenaban individualmente o con entrenador personal. Se llegó a la conclusión de que el entrenamiento supervisado por un entrenador personal lleva a obtener mayores valores iniciales de 1RM, a la auto-selección de mayores intensidades de entrenamiento y a una mayor calificación en el esfuerzo percibido durante el entrenamiento (7).
Conclusiones
La evidencia nos dice que la presencia del entrenador personal parece tener efectos positivos sobre la consecución de objetivos y la motivación de las personas que entrenan, además de su labor de asesoramiento, ayuda o supervisión a la hora de realizar la técnica correcta de los ejercicios y en la programación de programas de entrenamiento, así como en dudas que puedan surgir a las personas que le contrata.
Storer, T. W., Dolezal, B. A., Berenc, M. N., Timmins, J. E., & Cooper, C. B. (2014). Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1995-2006.
Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity Research & Clinical Practice.
Wayment, H. A., & Mcdonald, R. L. (2017). Sharing a Personal Trainer: Personal and Social Benefits of Individualized, Small-group Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3137-3145.
Losch, S., Traut-Mattausch, E., Mühlberger, M. D., & Jonas, E. (2016). Comparing the effectiveness of individual coaching, self-coaching, and group training: How leadership makes the difference. Frontiers in psychology, 7, 629.
Dias, M. R., Simão, R. F., Saavedra, F. J., & Ratamess, N. A. (2017). Influence of a Personal Trainer on Self-selected Loading During Resistance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1925-1930.
Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Hoffman, J. R., & Kang, J. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 103-111.
lametandienona, también conocida comúnmente como metandrostenolona (17α-metil-δ 1 -testosterona o 17α-metil-1-dehydrotestosterone)
es un anabólicooral desarrollado originalmente en Alemania y puesto en circulación en los Estados Unidosa principios de la década de 1960 por Ciba Specialty Chemicals. Es una sustancia química que crea un gran efecto metabólico en las proteínas, es decir, promueve la síntesis de las proteínas puesto que apoya el aumento del tejido muscular. Está controlada en los Estados Unidos y Europa occidental y es popular entre los culturistas hacer clic aquí
Entrenamiento: la parte más elemental del deporte. En esta sección encontrarás contenido sobre todo tipo de entrenamientos y conocerás los aspectos que podrás aplicar en tu día a día y así mejorar tu rendimiento y marcas personales.
Y es que entrenes lo que entrenes y de la forma que sea, tanto tú como el resto de deportistas lleváis a cabo lo mismo: mover un conjunto de músculos y huesos; poner en marcha el corazón y la presión sanguínea; quemar energía en forma de calorías, acelerar el pulso e ir más allá de lo que crees que son tus límites. Pero sobre todo disfrutar. ¿Qué tipo de artículos puedes encontrar?
Entrenamiento de Fitness
Si lo tuyo es estar en forma los 365 días del año, los artículos de fitness serán tus favoritos. Hacer deporte todos los días forma parte de tu estilo de vida y disfrutas cada paso que das. ¿Te sientes identificado?
Los corredores y amantes del running están de suerte. Nunca antes había habido tanta información sobre esta disciplina. Y es que cada vez más gente se apunta a correr y lo lleva a cabo como método de vida. No es de extrañar por tanto que se haya convertido en un deporte tan popular. Por ello en hemos querido aportar información sobrerunningpara que puedas mejorar tus marcas y límites a cada paso.
Otro de los grandes en el deporte. La musculación conlleva toda una serie de ejercicios muy enfocados y calculados para que puedas ver crecer tu cuerpo en cada paso que des.
Entrenamiento de fuerza
Otra gran disciplina deportiva. Como esta temática es muy demandada por los lectores, hemos escrito múltiples artículos sobre él:
Su nombre lo dice todo. Este método ejercita grupos de músculos en series de movimientos que el deportista vaya a usar después en su vida cotidiana. Es una forma de hacer ejercicio físico mucho más inteligente y con un toque práctico.
¿Qué es esto del CORE? Consiste básicamente en entrenar la región lumbo-pélvica del cuerpo. Son un conjunto de 29 músculos y su desarrollo genera estabilidad y prevención de lesiones.
Entrenamiento con accesorios
Muchas veces hacer tus rutinas acompañado de accesorios pueden hasta motivarte más. Y no solo eso, también impulsan tu creatividad y rendimiento a otro nivel al que no estarás acostumbrado si no las usas. Sin duda los hay de muchos tipos. Basta con visitar un gimnasio y perderte entre la inmensa cantidad de máquinas y accesorios. Pero hay cuatro que no te puedes perder:
Seguramente ya lo habrás visto en gimnasios o incluso en algún parque infantil. Son balones de plástico con colores vivos y que se suelen usar para trabajar abdominales y equilibrio.
Los kettlebells son una especie de pesas (de ahí que también se llamen pesas rusas) con un asa en uno de los extremos. Su uso mejora la fuerza, rendimiento y coordinación.
Muy aconsejado para desarrollar el rendimiento físico y potenciar la fuerza muscular. Necesitarás un equilibrio de hierro y nada de risas flojas, ¡no vaya a ser que te desestabilices y acabes en el suelo!
Y después de un largo y dura sesión de entreno, qué mejor que estirar y recuperar tus músculos con este accesorio mágico. Reducirás las agujetas y aumentarás tu flexibilidad. ¡Así matas dos pájaros de un tiro!
Plan de entrenamiento y rutinas
¿Estás buscando planes y rutinas concretas con las que poder trabajar a diario? ¿Quizás algo así como…? Rutina de la zona CORE, rutina para un cuerpo Fitness, rutina para esguince de tobillo... Podrás encontrar todos estas rutinas y muchas más haciendo click aquí
En el presente artículo abordaremos los tipos de resistencia en relación a la forma de obtención de energía en los entrenamientos. Según realicemos variaciones de intensidad en nuestros entrenamientos nuestra forma de obtener energía será una u otra.
Cuando nosotros entrenamos, necesitamos de energía mecánica para producir movimiento. Esa energía sólo es posible que se genere con una energía química previa. Estos procesos son los que intentaremos explicar en este artículo.
La energía química que se genera = energía mecánica y por tanto, movimiento.
Mientras realizamos actividad física, nuestro organismo activa diferentes vías metabólicas para la obtención de energía en los entrenamientos. Estas vías actúan de forma perfectamente coordinada en función de la actividad que realicemos.
La única conexión rica en energía que nuestro músculo puede aprovechar de forma inmediata para una contracción es una substancia denominada adenosintrifosfato (ATP), cuya descomposición en adenosindifosfato (ADP) y fósforo genera la energía necesaria para realizar el movimiento (1, 2).
Como en el músculo no tenemos muchas moléculas de este ATP, es necesario generar de forma continua este elemento para conseguir energía química y por tanto la posterior energía mecánica (2).
Formas de obtener energía en los entrenamientos
Como ya se conoce, se distinguen dos tipos de resistencia: la aeróbica y la anaeróbica. En la primera de ellas existe una cantidad de oxígeno suficiente para la oxidación de glucógeno y ácidos grasos. En la resistencia anaeróbica en cambio, el abastecimiento de oxígeno es insuficiente para la oxidación, debido a una gran intensidad de carga (bien a través de una alta frecuencia de movimientos o a través de una mayor movilización de fuerza), y por ello la energía se obtiene anaeróbicamente, esto es, sin presencia de oxígeno (2).
Existen tres formas de obtener energía en el músculo, que aunque las analizaremos de forma independiente, todas participan de forma simultánea en mayor o menor medida en función del ejercicio que estemos realizando:
Anaeróbico aláctico: sistema de fosfocreatina (figura 1).
Anaeróbico láctico: glucólisis (figura 1).
Aeróbico:oxidación aeróbica de nutrientes (figura 1).
Figura 1. Formas de conseguir energía (elaboración propia).
Anaeróbico aláctico
Este sistema nos permite generar ATP a partir de una molécula de ADP y una de fosfocreatina sin necesidad de emplear oxígeno. Este sistema es el más rápido, ya que el aprovechamiento aneróbico de la glucosa es 18 veces más efectivo que el aeróbico (produce mayor cantidad de ATP). Esto permite, que mientras entrenamos seamos capaces de desarrollar mayor velocidad que con la energía aeróbica, al poner mayor disposición de energía en menos tiempo, a la vez que hace posible también una resíntesis más rápida del fosfato de creatina al comienzo del esfuerzo.
Sin embargo, como en la célula muscular no disponemos de mucha fosfocreatina, el sistema se agota más rápido y el organismo busca otras formas de obtención de energía en los entrenamientos. Es por este motivo, por el que no podemos mantener un sprint a alta velocidad (por ejemplo) durante un espacio muy prolongado en el tiempo (1, 2).
Anaeróbico láctico
En este sistema, la célula muscular también puede obtener la energía sin utilizar oxígeno mediante glucólisis, transformando los carbohidratos (glucógeno o glucosa) en ácido láctico o pirúvico y formar de igual modo ATP a un buen ritmo por minuto. Sin embargo, el lactato que se produce frena los procesos metabólicos y lleva más rápidamente a la fatiga cuando se alcanza una determinada concentración. Cuando este lactato no supera un determinado nivel, el esfuerzo puede prolongarse durante un tiempo relativamente largo sin pérdida de rendimiento (aproximadamente 30 o 40 segundos).
La disposición de la energía se encuentra entonces en un “equilibrio estable anaeróbico”. Este valor límite de la concentración de lactato, dependiendo del nivel de entrenamiento del deportista, se aproxima a unos 4 mMl/l y se denomina umbral anaeróbico (1, 2).
Aeróbico
Este último sistema, es la oxidación aeróbica y esta se realiza dentro de la mitocondria (interior de la célula) y necesita de oxígeno para llevarse a cabo y para formar ATP. Es el sistema más lento para conseguir energía pero en presencia de oxígeno nos permite trabajar durante mucho más tiempo, aquí el factor que limita el rendimiento es el tamaño de los depósitos de glucógeno.
Cuando un esfuerzo dura más de unos 45 minutos, se utilizan más ácidos grasos para la obtención aeróbica de la energía (oxidación), permitiendo un esfuerzo más prolongado, lo cual no sería factible sólo con los depósitos de glucógeno. Únicamente la combustión de las grasas permite hacer un esfuerzo durante horas.
A pesar de que se suele hablar de vía aeróbica y anaeróbica como dos independientes formas de obtención de energía en los entrenamientos, siempre existe una mezcla entre ambos sistemas, ya que trabajan de forma perfectamente coordinada, predominando uno respecto al otro en función de diversos factores, el más importe de los cuales es la presencia de menor o mayor cantidad de oxígeno.
Todos estos procesos proporcionan energía en los entrenamientos y sirven para resintetizar ese ATP del que antes se ha hablado. En la figura 2se pueden observarel conjunto de los distintos procesos que proporcionan energía según la ejecución intensa de esfuerzos de distinta duración (segundos) (1, 2).
Figura 2. Relación de procesos de proporción de energía en un ejercicio intenso según su duración (adaptado de Navarro y Oca) (1).
Energía en los entrenamientos
Cuanto más corto y/o intenso sea nuestro ejercicio más participarán los sistemas que no necesitan de oxígeno, es decir la glucólisis y la creatinafosfato. En cambio, en ejercicios largos o intensos la energía se obtiene de la oxidación aeróbica, empleando hidratos de carbono y grasas como combustible.
Así pues, en los esfuerzos continuos aeróbicos, el oxígeno disponible es suficiente para cubrir las necesidades energéticas mediante la obtención oxidativa de energía. Una obtención de energía puramente aeróbica es posible hasta que se alcanza el umbral aeróbico. Si el esfuerzo continúa aumentando se incrementa la concentración de lactato a causa de una mayor incidencia del metabolismo aneróbico. En la zona de transición del ámbito aeróbico al anaeróbico esta concentración es relativamente baja (umbral), y el lactato que se produce puede ser todavía compensado. A partir de ahí se produce una acumulación de lactato y una disminución del rendimiento (1).
La capacidad de rendimiento aeróbico está determinada por los siguentes aspectos:
Suministro de energía económico y duradero.
Buena recuperación después de los esfuerzos.
Un consumo máximo de oxígeno elevado.
La capacidad de los músculos para aprovechar el oxígeno.
La economía en el desarrollo de movimientos.
La resistencia anaeróbica es la capacidad de obtención anaeróbica de energía y, por tanto, está relacionada con la capacidad para llevar a cabo esfuerzos de alta intensidad durante todo el tiempo posible (por ejemplo en los 100 metros de una prueba de natación). Los factores que determinan el rendimiento son fundamentalmente:
La fuerza máxima.
La capacidad de de los depósitos de energía y de las enzimas específicas.
La tolerancia al lactato.
La calidad de la técnica (1).
Conclusiones
El sistema muscular logra transformar la energía química en energía mecánica, todos esos procesos los realiza nuestro organismo de forma continua para poder realizar la contracción muscular. Esta transformación de energía se realiza mediante dos vías metabólicas principalmente (3).
La vía anaeróbica cuando existe déficit de oxígeno y la vía aeróbica cuando en presencia de oxígeno nuestro cuerpo es capaz de obtener energía.
Dentro de la vía anaeróbica tenemos presentes dos sistemas de obtención de energía en los entrenamientos:
Aneróbico aláctico: este sistema nos permite generar ATP a partir de una molécula de ADP y una de fosfocreatina sin necesidad de emplear oxígeno. Este sistema es el más rápido que tiene el organismo y se emplea para esfuerzos máximos y períodos de tiempo cortos. En cambio, este sistema se agota más rápido y el organismo busca otras formas de obtención de energía
Anaeróbico láctico: esta es otra de las formas de obtención de energía sin presencia de oxígeno. Mediante la glucólisis, se transforman los carbohidratos (glucógeno o glucosa) en ácido láctico o pirúvico y formar de igual modo ATP a un buen ritmo por minuto. Sin embargo, el lactato que se genera frena los procesos metabólicos y lleva más rápidamente a la fatiga cuando se alcanza una determinada concentración.
Dentro de la vía aeróbica la energía como se ha indicado anteriormente, se obtiene siempre en presencia de oxígeno y es el más lento de todos los procesos, en cambio, nos permite trabajar durante mucho más tiempo, aquí el factor que limita el rendimiento es el tamaño de los depósitos de glucógeno de cada deportista.
Esfuerzos cortos e intensos: sistemas que no necesitan de oxígeno; glucólisis y creatinafosfato.
Esfuerzos de larga duración: sistema con presencia de oxígeno (oxidación aeróbica) empleando hidratos de carbono y grasas como combustible
Aunque se suele hablar de vía aneróbica y aeróbica como dos formas obtención de energía diferentes, siempre existe una mezcla entre ambos sistemas, ya que trabajan de forma coordinada y predomina siempre uno sobre el otro en función de diferentes factores, el más importante es la presencia de mayor o menor cantidad de oxígeno.
Bibliografía
Navarro Valdivielso, F., Oca Gaia, A. (2011). Entrenamiento físico de natación. Madrid: cultivalibro.
Barbany, J. R. (2002). Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.
Trujillo Rodríguez, A. (2012). Vías metabólicas y entrenamiento deportivo. Rev. Cub Med. Depo. 7, 2.
El debate sobre si el ejercicio, y que modalidad de ejercicio, puede llegar a frenar el envejecimiento del organismo siempre ha existido. Más allá del estado de la piel de un deportista de resistencia aeróbica, la idea general es que las adaptaciones inducidas por el entrenamiento frenan al menos las consecuencias fisiológicas del envejecimiento. Algunos estudios han sugerido que el entrenamiento puede prevenir algunas enfermedades crónicas que se han vinculado al excesivo acortamiento de los telómeros al enlentecer precisamente ese acortamiento vinculado a la edad. Los telómeros son los extremos de los cromosomas, constituyendo regiones de ADN no codificante y cuya función principal es dar estabilidad a los cromosomas. Su longitud se ha vinculado al tiempo de vida de la célula. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Denham y col, 2015; J Appl Physiol 19-nov) cuyos autores cuantificaron la longitud de los telómeros de leucocitos, analizando la expresión de los genes que regulan los telómeros en deportistas de resistencia aeróbica y controles sanos. Los resultados mostraron que los deportistas tenían telómeros aproximadamente un 7% más largos que los controles, mientras que la expresión del mRNA fue más alta al ajustarla con la edad. Al ajustar la longitud del telómero y la expresión mRNA por frecuencia cardiaca de reposo o VO2max las diferencias desaparecieron. Los autores comprobaron además, que aquellos deportistas que realizaron volumen moderado y alto de entrenamiento mantenían telómeros más largos, respecto a los que realizaban volúmenes más bajos. Los datos obtenidos enfatizan en la importancia del Fitness cardiorrespiratorio y el entrenamiento en la prevención del envejecimiento biológico.
Los resultados de este estudio soportan el concepto de que cantidades moderadas de ejercicio en lentecen el envejecimiento biológico, sin que mayores volúmenes de entrenamiento aporten ventajas adicionales significativas al respecto.
